Por qué cuesta más levantarse de una silla con los años (y cómo entrenarlo)

Te agarras al reposabrazos con las dos manos, tomas impulso y, aun así, notas que levantarte del sofá cuesta más que antes. O evitas sentarte en la silla baja de la cocina porque sabes que luego cuesta subir. Si te suena, no eres el único: es uno de los cambios más comunes con los años, y también uno de los que mejor responde al entrenamiento.

No es solo «hacerse mayor». Levantarse de una silla es un gesto que depende de una fuerza muy concreta, la de los muslos y los glúteos, y esa fuerza se puede recuperar entrenando el propio gesto, poco a poco y sin prisa. Te explicamos por qué pasa y cómo trabajarlo en casa.

Levantarse de una silla: qué está pasando en realidad

Con los años, si los músculos de las piernas se usan poco, pierden fuerza de forma gradual. Es un proceso natural, pero no es irreversible: los músculos responden al entrenamiento a cualquier edad. El gesto de levantarse de una silla es, de hecho, tan buen indicador de esa fuerza que en los estudios sobre envejecimiento activo se usa precisamente eso — levantarse y sentarse varias veces seguidas, sin apoyarse con las manos — como una de las formas más fiables de medir la fuerza funcional de las piernas en personas mayores.

La buena noticia es que no hace falta ningún aparato para entrenarlo: el mejor ejercicio para levantarte mejor de una silla es, precisamente, levantarte de una silla, hecho de forma controlada y con la frecuencia adecuada.

Por qué este gesto pesa tanto en el día a día

No es un gesto más entre otros: es probablemente el que más veces repites en un día normal. Te levantas de la cama, del sofá, de la silla de la mesa, del coche, del inodoro… Cada una de esas veces es, sin que te des cuenta, una pequeña prueba de fuerza. Cuando esa fuerza empieza a faltar, no solo cuesta más el gesto en sí: empiezas a evitar sillas bajas, sofás mullidos o asientos sin reposabrazos, y sin querer vas reduciendo tu mundo a los pocos sitios donde sabes que puedes levantarte fácilmente. Entrenar este gesto directamente es, en el fondo, entrenar tu libertad para sentarte donde te apetezca sin pensarlo dos veces.

El ejercicio que entrena exactamente este gesto

A diferencia de una sentadilla parcial, aquí sí completas el movimiento entero: te sientas del todo y te levantas del todo. Es el gesto real, así que es el que más se nota en el día a día.

1. Siéntate en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo y algo separados, a la anchura de tus caderas.
2. Apoya las dos manos en los reposabrazos o en los muslos.
3. Inclina un poco el tronco hacia delante, como si fueras a mirar al suelo, y empuja con las piernas para levantarte, ayudándote con los brazos lo que necesites.
4. Una vez de pie, mantente firme un segundo antes de volver a sentarte.
5. Baja despacio y con control, sin dejarte caer sobre el asiento.

Repeticiones: empieza con 5 y ve subiendo hasta 10, siempre que lo hagas sin dolor. Puedes practicarlo varias veces al día, aprovechando cada vez que ya ibas a levantarte de la silla de todos modos: es uno de los pocos ejercicios que se puede «esconder» dentro de la rutina normal, sin tener que sacar un rato aparte.

Cómo progresar sin prisa, semana a semana

La clave de este ejercicio no es la fuerza que tengas el primer día, sino ir retirando la ayuda de las manos poco a poco, a tu ritmo:

• Primeras semanas: con las dos manos apoyadas en los reposabrazos, usando todo el impulso que necesites.
• Cuando te sientas firme: con una sola mano de apoyo, dejando que la otra pierna y el tronco hagan más trabajo.
• Más adelante, si te ves con seguridad: con los brazos cruzados sobre el pecho, sin apoyo de manos, solo cuando la fase anterior te resulte ya cómoda y estable.

No hay ningún calendario fijo para pasar de una fase a otra. Algunas personas tardan dos semanas, otras dos meses, y las dos formas son igual de válidas. Lo que importa es que cada paso se dé con seguridad, nunca por prisa.

Dos errores frecuentes al practicarlo

El primero es tomar impulso balanceándose hacia delante y hacia atrás antes de levantarse: es tentador, pero así es el impulso el que hace el trabajo, no la pierna, y aprendes menos. El segundo es dejarte caer de golpe al sentarte: la bajada controlada, despacio, trabaja la pierna casi tanto como la subida, así que merece la pena no saltarse esa parte.

Estas recomendaciones van en la misma línea que las pautas de actividad física para personas mayores de la Organización Mundial de la Salud.

Si prefieres que alguien valore contigo, en persona, en qué punto exacto de esta progresión estás y te acompañe a avanzar sin forzar, puedes solicitar una valoración funcional gratuita, sin compromiso.

Señales de que va funcionando

No hace falta esperar a hacer el test perfecto para notar el progreso. Estas son señales cotidianas de que la fuerza está volviendo:

• Te empujas menos con los brazos al levantarte del sofá o de la cama.
• La silla baja de la cocina o del comedor deja de darte respeto.
• Subes un tramo de escaleras con menos sensación de esfuerzo en las piernas.
• Te levantas del inodoro con más soltura, sin necesidad de agarrarte a nada.

Son señales pequeñas, pero son exactamente las que marcan la diferencia entre depender de los brazos de un sillón y moverte por casa con confianza. Y como con cualquier entrenamiento, la constancia importa más que la intensidad: mejor un poco casi todos los días que mucho de vez en cuando.

Si quieres una guía para seguir avanzando una vez domines este ejercicio, aquí tienes cuatro ejercicios de pie con apoyo pensados como siguiente paso.